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Prevenção de lesões na corrida

Andreza Maroneze da Silva
Fisioterapeuta pós-graduada em fisioterapia musculoesquelética pela Santa Casa de São Paulo, pós-graduada em reabilitação aplicada ao esporte pela Unifesp e especialista em fisioterapia esportiva pela SONAFE.

Giancarlo Polesello
Professor adjunto doutor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.

A corrida é uma das atividades físicas mais populares do mundo e o número de praticantes aumentou consideravelmente ao longo dos últimos 40 anos.


Pessoas que buscam por um estilo de vida saudável, controle de peso corporal e melhora na capacidade cardiorrespiratória optam pela corrida pela facilidade em executar e pelo baixo custo. Porém uma das consequências desta crescente popularidade é o aumento da incidência de lesões.
Em média, a taxa de lesões em quadril varia de 3 a 11% do total de lesões nos membros inferiores e geralmente são causadas por microtraumas de repetição, gerando sobrecarga excessiva nos tecidos sem que eles tenham tempo suficiente para cicatrização. A origem é multifatorial.


Ao aumentar distância e velocidade de forma exagerada, há recrutamento de outros grupos musculares para manter o desempenho, alterando a ativação muscular das articulações que estão próximas, gerando compensações. Se isso não for corrigido, pode levar a afastamento da atividade a médio e longo prazo.

O músculo glúteo médio é peça chave para a estabilidade do quadril. Atividades que envolvam movimentos repetidos de flexão e extensão de quadril podem levar a incapacidade deste importante músculo em estabilizar a pelve, provocando alterações biomecânicas como inclinação do tronco (figura A), queda da pelve e giro do joelho para dentro (figura B).


Para compensar a fraqueza, sobrecarga é imposta em outros músculos, como o tensor da fáscia lata e também o trato ilio-tibial, aumentando o atrito na bursa com o osso lateral do quadril. Com a continuidade da fricção, pode ocorrer dor, inflamação e degeneração dos músculos laterais e posteriores ao quadril, principalmente glúteo médio e glúteo mínimo. A síndrome do trato ilio-tibial é a afecção do quadril mais comum entre os corredores (figura C).


Cada indivíduo possui características próprias (composição corporal, alterações anatômicas, lesões prévias) conhecidas como fatores intrínsecos e que não podem ser modificados. Já as características relacionadas ao treinamento como intensidade, frequência, duração, descanso, periodização, superfície de treino, tipo de percurso, calçado e pratica de outras atividades esportivas, são conhecidas como fatores extrínsecos, podem ser modificados e são o caminho para a prevenção de lesões.


Distância semanal percorrida: estudo demonstrou que o aumento repentino na distância semanal por mais de 30% ao longo de um período de 2 semanas, pode aumentar o risco de desenvolvimento de lesões relacionadas a corrida. Menores taxas de lesões foram encontradas em corredores que não ultrapassam o aumento de 10% na distância semanal em um período de 2 semanas. Há também teorias que defendem que uma distância semanal percorrida >65 km é considerada um importante fator de risco. Dessa forma, recomenda-se que o aumento de distância não ultrapasse 10% por semana.


Fortalecimento muscular: o treinamento de força é essencial para manter o corpo preparado para suportar o impacto gerado nas articulações, além de melhorar o rendimento na corrida. Nosso centro de força é composto pelos músculos do abdômen, coluna e quadril e quando ativado nos momentos certos, promove economia de energia, melhora na postura e proteção. Dentre as opções de atividades de força temos a musculação, o Pilates e o treinamento funcional. Exercícios que utilizem a carga do próprio corpo têm a facilidade de não necessitar de equipamentos (figuras D, E e F) e podem ser realizados em casa de 2 a 3 vezes por semana.


Equilíbrio e postura: para melhora da mecânica da corrida, é importante que padrões incorretos de movimento sejam corrigidos. Ao treinar a repetição de um movimento sobre alguma superfície que nos desequilibre, melhoramos nosso controle postural e ganhamos um aprendizado que é levado para a corrida. Além de ser um método preventivo, auxilia na velocidade de recrutamento muscular, melhorando inclusive o desempenho. Exercícios simples podem ser realizados em casa, com auxílio de um espelho, como:

  • Equilíbrio estático: iniciar o treino descalço com apoio de 1 pé no solo, fixar o olhar em um ponto a frente e manter a posição de 30 segundos a 1 minuto. Após a proposta ser cumprida, feche os olhos. Em seguida, dificulte o estímulo utilizando outra superfície: almofada, colchonete ou cama elástica.
  • Equilíbrio dinâmico: iniciar o treino com apoio de 1 pé no solo, fixar o olhar em um ponto a frente e movimentar os braços como se estivesse correndo. Manter o movimento de 30 segundos a 1 minuto. Após a proposta ser cumprida, movimente a perna oposta para frente e para trás simulando a atividade. Em seguida, dificulte o estímulo utilizando outra superfície: almofada, colchonete ou cama elástica.
  • Exercícios educativos: tem o objetivo de melhora da postura e podem ser realizados antes da corrida como aquecimento. Correr de forma estática levando os calcanhares até o glúteo, levar os pés à frente como se estivesse chutando e elevar as pernas e braços saltando a cada elevação. Lembrando que é necessário aprendizado prévio, com auxílio de um profissional, para evitar erros.

Biofeedback: é uma forma de treinamento onde o corredor observa as alterações de movimento em tempo real, tendo a oportunidade de corrigir seus padrões inadequados. Existem diversas formas: análise com câmeras, palmilhas, sensores, ajustes com auxílio de um profissional e correr em frente a um espelho (figura G). Pesquisa demonstrou que após 8 sessões de treinamento em frente a um espelho os participantes passaram a manter a correção de movimento em seus treinos.


Redução de impacto: a absorção correta da carga através do tornozelo dissipa menos energia para as demais articulações, reduzindo a sobrecarga no joelho, quadril e tronco. É recomendado correr de forma a evitar barulho ao tocar o pé no solo, evitando aterrissar com o calcanhar. Sendo assim, o stress nas estruturas dentro das articulações é reduzido. A variação de solo de treinamento também é uma opção para reduzir o impacto.
Concluímos que as lesões ocasionadas pela corrida têm origem multifatorial. Os principais fatores de risco citados pela literatura são erros de treinamento associados e lesões prévias. Portanto a orientação de um profissional é essencial para uma boa periodização, estabelecimento de cargas e planejar o descanso necessário.
Antes de começar a correr, realize uma boa avaliação funcional e prepare seu corpo para a atividade que está por vir. Estes cuidados vão contribuir muito para a longevidade da corrida e evitar afastamento por lesões. Pois melhor que remediar, é prevenir e esperamos tê-lo ajudado com essas pequenas dicas.

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